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俯卧撑

　　俯卧撑(英文：push-up;Press-up。中国大陆称作俯卧撑，中国台湾地区称作伏地挺身，港澳地区称作掌上压)，常见的健身运动，是进行卧推锻炼前最好的热身方式，也是所有基于身体体重进行锻炼的方式的基础，可以在胸部肌肉锻炼结束后再做，有助于增加胸大肌锻炼效果。在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中是一项基本训练。
　　俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。如果有兴趣，还可以进行一些小型比赛。
　　俯卧撑怎么练胸肌
　　俯卧撑，按照增肌要求，数量要控制在8～12个。胸肌分为上侧、中部、下侧;内侧、中部、外侧。
　　胸部上侧：上斜(头高脚低身体与地面成30～40度)
　　胸部中部：平卧(身体与地面平行)
　　胸部下侧：下斜(头低脚高身体与地面成30～40度)
　　胸部内侧：窄距(双手支撑地面窄于肩)加强三头肌训练
　　胸部中部：常距(双手支撑地面等于肩)
　　胸部外侧：宽距(双手支撑地面宽与肩)
　　一天训练计划：平卧3～4组，每组8～12次;上斜2～3组，每组8～12次;下斜2～3组，每组8～12次。初步阶段不要考虑支撑距离，采用常距。
　　俯卧撑怎么练胸肌中缝：动作推荐：窄距俯卧撑：手掌并拢来做就可以，手掌越并拢就越练中缝，越往外就越练边，以此类推。
　　俯卧撑的形式分类
　　运动姿势
　　按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。
　　1.高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。
　　2.中姿俯卧撑
　　(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。
　　3.低姿俯卧撑
　　是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。
　　双手距离
　　按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种
　　1.超长距离俯卧撑
　　主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力
　　2.宽距俯卧撑
　　大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌
　　3.中距离俯卧撑
　　略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部(增加厚度)，同时发展三角肌前束、肱三头肌
　　4.窄距俯卧撑
　　小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧(胸沟)
　　准备姿势
　　从准备姿势可分为不同的手法和脚法
　　手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。
　　1.全掌式
　　全手掌撑地的一种方法。
　　2.拳式
　　以握拳的形式撑地的一种方法。
　　3.指式
　　用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。
　　脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。
　　练习形式
　　从练习的形式来可分为以下几种
　　1.普通练习法
　　按教学与训练时规定的动作要求进行练习。
　　2.负重练习法
　　在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。
　　3.击掌练习法
　　在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。
　　4.腾空练习法
　　可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。

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